Как похудеть без диет и физических нагрузок

2В этой статье мы расскажем, как похудеть без диеты и тяжелых физических упражнений, убрать живот, избавиться от жира безопасно для здоровья и всегда оставаться в прекрасной форме. Этот способ проверен множеством людей, а так же и мной лично. Диеты и спорт дают быстрый результат, но не решают проблему веса на долгие годы. Как только вы перестаете придерживаться диеты или заниматься спортом, вы с удвоенной скоростью начинаете набирать избыточный вес. Самое главное придерживаться правильного сбалансированного питания. В вашем рационе должны присутствовать белки, жиры, углеводы, клетчатка, минералы, вода в достаточном количестве. Основной смысл заключается в том, что вы должны потреблять в день меньше калорий. Как? Об этом пойдет речь ниже.

Рассчитайте свою суточную норму калорий

Суточная норма калорий — это количество потребляемых калорий в сутки, позволяющее сохранить ваше здоровье.

Как ее узнать? Воспользуйтесь он-лайн калькулятором для расчета калорий или формулой Миффлина — Сан Жеора, разработанной с учетом специфики питания и современного ритма жизни.

Для мужчин BMR  =К* [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] + 5,

Для женщин BMR  =К* [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] -161,

где

BMR –это базовый метаболизм (Basal metabolic rate),

К — коэффициент физической активности:

  • К = 1.2 — минимальный уровень физической нагрузки или полное ее отсутствие;
  • К = 1.3-1.4 легкий уровень активности (ежедневная утренняя зарядка, пешие прогулки, легкая физическая нагрузка -3 раза в неделю);
  • К = 1.5-1.6 средняя активность (занятия спортом до 5 раз за неделю);
  • К = 1.7-1.8  высокая активность (активный образ жизни,  ежедневные тренировки);
  • К = 1.9-2.0 повышенный уровень активности (спорт, тяжелый физический труд, длительные интенсивные ежедневные тренировки).

Рассчитаем на примере:

Женщина — возраст 35 лет, вес 60кг, рост 165 см. Коэффициент возьмем 1,3.

BMR  = 1,3 * [ (9.99 x 60) + (6.25 x 165) — (4.92 x 35)] -161 =  1686,69

Формула калорийности ВОЗ (Всемирная организации здравоохранения)

  • для женщин от 18 до 30 лет (0,062 × вес в кг + 2,036) × 240×КФА;
  • для женщин от 31 до 60 лет (0,034 × вес в кг + 3,538) × 240×КФА;
  • для женщин старше 60 лет (0,038 × вес в кг + 2,755) × 240 × КФА;
  • для мужчин от 18 до 30 лет (0,063 × вес тела в кг + 2,896) × 240 × КФА;
  • для мужчин от 31 до 60 лет (0,484 × вес тела в кг + 3,653) × 240 × КФА;
  • для мужчин старше 60 лет (0,491 × вес тела в кг + 2,459) × 240 × КФА.

где, КФА – это коэффициент физической активности:

  • К = 1 – низкая,
  • К = 1,3 – средняя,
  • К = 1,5 – высокая.

Расчет по формуле ВОЗ на нашем примере:

(0,034*60 +3,538)*240*1,3= 1740,34

Получив результат, сколько нужно в день потреблять калорий, мы можем контролировать свой вес на протяжении долгих лет без ущерба для здоровья, без диет и изнурительных физических нагрузок.

Если вас устраивает вес — придерживайтесь полученных значений.

Если вы хотите похудеть, то от полученного результата отнимите  10-20%, то есть:

1686,69/1,1=1533,35 и 1686,69/1,2=1405,58

Для похудения в нашем случае количество калорий в день должно варьироваться в пределах: 1405,58 — 1533,35

Если же вы хотели бы набрать вес, то соответственно прибавьте 10-20%:

1686,69*1,1=1855,36 и 1686,69*1,2=2024,03

Количество калорий в пределах: 1855,36 – 2024,03

Рекомендуется периодически проводить пересчет суточной калорийности, учитывая вес и возраст.

Проанализируйте и продумайте свое питание

Запишите свой недельный рацион питания, составьте список употребляемых продуктов и напротив, укажите количество калорий. Как правило, на всех продуктах обычно количество калорий указано на упаковке.

Например, завтрак:

творог 5% — количество калорий в 100г продукта 120,

сметана 20% количество калорий в 100г продукта -203.

Порция творога 100 г + порция сметаны 30 г = 120ккал + 60,9 = 180,9 ккал

Плюс добавим по вкусу соль или сахар, допустим возьмем сахар, примерно 20г ( в 100г -399 ккал), добавим к нашим калориям еще 80,получим примерно 260 ккал.

Так считаем все, что мы обычно едим в течение дня, и смотрим, где количество калорий превышает нужные нам пределы. Аналогично записываем количество воды. В день для нормального метаболизма и работы всего организма необходимо пить не меньше-2 л.

breakfastСтарайтесь никогда не пропускать завтрак, он очень важен для здоровья вашего сердца и сосудов. Пропуская утренний прием пищи вы рискуете поправиться, ведь если мы не получаем питательные вещества утром, то начинаем восполнять их нехватку в течение дня, а чаще вечером. В первую очередь, следует сократить потребление сахара, например, выпить чай, насыпав в него вместо 2 ложек сахара 1 или обойтись совсем без сахара. Если вы любите пить чай с вкушняшками, для начала сократите их употребление или замените на менее калорийные. Со временем у вас исчезнет потребность в сладком.

ovoschi-fruktiНа вашей кухне и в вашем рационе должно присутствовать как можно больше фруктов и овощей, продуктов с высоким содержанием клетчатки, зелень, орехи. В овощах содержится низкое количество калорий, и они богаты клетчаткой. Наличие овощей в вашем рационе позволит вам не чувствовать себя голодным, помогая при этом уменьшить вес. Фрукты также богаты клетчаткой, витаминами, минералами.

gotovim-samiСтарайтесь всегда сами готовить пищу, избегая фастфудов. Вы скажете, ой у меня не хватает времени на готовку, я постоянно в разъездах. Как насчет заготовок в выходные дни? Салатики без калорийных соусов, тушенное и отварное мясо, рыба, сыр, бобовые, яйца, молоко, грибы. Старайтесь избегать жареных продуктов. Рис, гречка – не займут много вашего времени. И опять вода, да, да, вода! Иногда, когда нам кажется, что мы голодны, нас просто мучает жажда. Мы хватаем перекусы в виде печенюшек, вместо того, чтобы выпить просто стакан воды. Избегайте употребления углеводов после 19:00. Если у вас нет противопоказаний, пейте зеленый чай, в нем содержатся антиоксиданты, которые нейтрализуют окислительное действие свободных радикалов.

Соблюдайте «правило кулака» (объём желудка натощак равен по размеру кулаку) — это самый простой способ определения необходимого количества пищи. Согласно рекомендациям диетологов:

1) белковая пища должна быть размером с ладонь;
2) вегетарианская (фрукты, овощи, грибы, салаты без заправки) должна быть по размеру с кулак;
3) сложные углеводы равны одной ладони;
4) фаланга большого пальца равна количеству жиров на тарелке.

calorie-for-women

количество калорий для женщин

calorie-for-men

количество калорий для мужчин

Ограничьте употребление алкоголя и сладких напитков: пакетированные соки, сладкая газированная вода. Бросьте курить.

sonСтарайтесь ложиться спать после ужина спустя 2-3 часа. Таким образом, вы избежите поздних перекусов, которые откладываются в жир. Кроме того, поздние перекусы мешают заснуть, а сон необходим для качественного сжигания жиров в организме и восстановления его в целом. Чем меньше вы спите, тем большему стрессу подвергаете организм, а это означает накопление большего количества свободных радикалов кислорода в организме.

progulkaДвигайтесь! Как можно больше и чаще. Ходите на работу по возможности пешком, в обеденный перерыв желательно прогуляться на свежем воздухе хоть 15-20 минут. Любите в выходные поваляться на диване? А как насчет веселых прогулок с детьми, банального шопинга, выгула собак, катания на велосипеде, посещения выставок, мастер-классов и других интересных мероприятий. Занятий можно придумать кучу с пользой для вашего здоровья. Минимум усилий для похудения все же приложить придется и тогда изменения в вашей фигуре начнут происходить прямо на глазах.

Следуя всем этим правилам можно потерять за месяц  от 2-7 кг.
Поделитесь с друзьями:

 

 

 

 

 

 

 

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *